Magnésio: para que serve, seus benefícios e quanto você precisa por dia

Magnésio — Foto: Unsplash

RESUMO

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GERADO EM: 02/07/2026 - 14:32

Importância do Magnésio: Essencial para Saúde e Riscos do Excesso

O magnésio é um mineral essencial que participa de mais de 600 reações enzimáticas no corpo,contribuindo para a energia,regulação da glicemia e pressão arterial. Deficiência pode resultar de dieta inadequada e problemas digestivos. A dose recomendada é 420 mg/dia para homens e 320 mg para mulheres. O excesso pode causar hipermagnesemia,e a suplementação deve ser supervisionada por profissionais.

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O magnésio é um micronutriente essencial para o bom funcionamento do organismo,participando de mais de 600 reações enzimáticas. Popularizado como suplemento alimentar,seu consumo contribui para a produção de energia e proteínas,regulação da glicemia e controle da pressão arterial,entre outros mecanismos.

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Sua deficiência pode ser causada por uma dieta pobre em alimentos naturais e rica em alimentos ultraprocessados,bem como por doenças digestivas,distúrbios renais ou síndrome de má absorção,segundo o site oficial da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

Para que serve o magnésio?

Segundo Gabriel Lapman,cardiologista e autor do livro "Reset,Lifestyle Medicine",o magnésio está por trás de processos corporais fundamentais,como: a transmissão de sinais elétricos no sistema nervoso,a contração muscular,a regulação da pressão arterial,a formação óssea,a melhora do sono e o reparo do DNA.

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Em relação aos seus benefícios para o sono/repouso,uma revisão de estudos de 2021 resumiu as conclusões de três ensaios clínicos envolvendo 151 pessoas com 50 anos ou mais. Os resultados mostraram que aqueles que tomaram entre 320 e 729 miligramas de magnésio por dia adormeceram cerca de 17 minutos mais rápido do que aqueles que tomaram um placebo.

Seus efeitos na saúde mental também foram objeto de estudo: uma meta-análise publicada na Frontiers in Psychiatry concluiu que a maioria dos ensaios clínicos observados mostrou que a ingestão de suplementos de magnésio reduziu os sintomas de depressão nos pacientes.

Quanto magnésio consumir e como?

— A ingestão diária recomendada é de 420 mg para homens adultos e 320 mg para mulheres adultas — afirma Mónica Cristina,nutricionista do Serviço de Clínica Médica do Hospital Italiano.

Ela também salientou que,caso os suplementos não sejam desejados,o magnésio pode ser obtido através da alimentação. Entre as suas principais fontes encontram-se: vegetais de folhas verdes,nozes,sementes,cereais integrais,leguminosas,peixe e marisco.

Para quem busca melhorar a qualidade do sono com o suplemento,Ramiro Heredia,médico do Hospital Clínico José de San Martín,em Buenos Aires,recomenda tomá-lo antes de dormir. Por outro lado,ele aconselha que,para quem busca um efeito energizante a partir do suplemento,ele deve ser consumido em jejum e,se possível,sem ter comido laticínios antes.

Apesar das quantidades diárias recomendadas,Cristina alerta para o risco de consumo excessivo:

— Pode causar hipermagnesemia,cujos sintomas incluem diarreia,sonolência,náuseas,vômitos,diminuição dos reflexos,hipotensão e alterações do sistema nervoso. Por isso,a suplementação deve ser avaliada caso a caso — diz.

A especialista também incentiva as pessoas a procurarem supervisão profissional para garantir que o tratamento prolongado com esse suplemento seja aprovado.