Jejum intermitente — Foto: Freepik
GERADO EM: 04/12/2024 - 19:45
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Apesar de o “modismo” já ter passado,ainda paira no ar muitas dívidas sobre a prática do jejum intermitente: será que emagrece? Faz bem à saúde? É indicado para todos? Como fazer?
O jejum é uma prática antiga,presente em diversas culturas,seja por motivos religiosos,tradições culturais,seja pela falta de alimentos em determinados períodos. Hipócrates já reconhecia o jejum como um recurso para melhorar a saúde e prevenir enfermidades. Alguns profissionais afirmam que essa abordagem auxilia a remoção de células comprometidas do corpo,favorece o funcionamento metabólico e pode atuar na redução dos impactos do envelhecimento e na prevenção de doenças degenerativas.
Existem dois tipos principais de jejum: o fisiológico e o metabólico. O jejum fisiológico consiste em não consumir alimentos sólidos e ingerir apenas líquidos sem calorias,como água,chás ou café,sem qualquer tipo de adoçante,incluindo os naturais. Já o jejum metabólico permite a ingestão de alimentos que não desencadeiam elevações significativas nos níveis de insulina.
Entre os protocolos de jejum intermitente,destacam-se os seguintes:
Jejum 12x12h: inclui um período de 12 horas para alimentação e 12 horas de jejum,geralmente contando com o tempo de sono. É o protocolo mais simples e indicado para iniciantes. Jejum 16x8h: o indivíduo permanece em jejum por 16 horas,dispondo de uma janela de 8 horas para se alimentar. Jejum de 24 horas: neste protocolo,a pessoa pode realizar o café da manhã e o almoço,mas só volta a comer no mesmo horário no dia seguinte.
Muitas pessoas passaram a fazer o jejum alimentar como uma estratégia de emagrecimento,isso porque os tipos de jejum alternam períodos de alimentação livre com períodos de abstinência alimentar ou restrição significativa da ingestão calórica,limitando o consumo a 25% das necessidades energéticas,geralmente em uma única refeição dentro de uma janela alimentar. Feitos sem acompanhamento de um nutricionista,esse tipo de prática não prevê mudança de hábito alimentar ou adoção de padrão alimentar saudável,restringindo apenas a frequência e/ou horário de consumo de calorias.
Particularmente,não oriento a prática de jejum para emagrecimento,acho difícil porque me ponho no lugar do paciente: não consigo ficar mais de 10 horas sem comer. Porém,para aqueles que já o fazem e sentem-se bem,enfatizo a importância da alimentação equilibrada na janela alimentar.
Em 2022,a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso) emitiu um parecer baseado em estudos sobre jejum intermitente (JI),que indicam que ele promove perda de peso semelhante à restrição calórica contínua,devido ao déficit calórico,e não ao período de jejum em si. Entretanto,a maioria das pesquisas apresenta limitações,como pequeno número de participantes,curta duração e falta de grupo controle.
O JI mostrou benefícios em parâmetros metabólicos,como redução da insulina de jejum e melhora na sensibilidade à insulina,mas esses efeitos não foram superiores à restrição calórica contínua. Além disso,o JI pode ser mais difícil de seguir,apresentando maior taxa de abandono em estudos de longa duração. Deficiências de nutrientes,como fibras e minerais,são mais comuns no JI.
Manter hábitos alimentares alinhados ao ritmo circadiano,como consumir a maior parte das calorias no início do dia e evitar refeições tardias,é fundamental para a saúde metabólica. Estudos apontam que refeições tardias aumentam o risco de obesidade,síndrome metabólica e esteatose hepática.
Por fim,a perda de peso sustentável requer um plano alimentar adaptado ao estilo de vida e rotinas do indivíduo,promovendo hábitos saudáveis e atividade física. Aderência a longo prazo é fundamental para evitar o reganho de peso e alcançar resultados duradouros.
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