Tem mais de 50 anos? Os dois melhores exercícios para o abdômen e quais devem ser evitados, segundo Harvard

Fortalecer o core faz diferença após os 50 anos — Foto: Reprodução/ Magnific

Existem diversos exercícios para melhorar a saúde e fortalecer o abdômen,mas poucos são realmente eficazes para pessoas com mais de 50 anos. A Escola de Saúde da Universidade de Harvard destaca dois tipos de exercícios considerados ideais para trabalhar a região do core nessa faixa etária.

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A partir dos 50 anos,a prática de atividade física se torna ainda mais importante do que em outras fases da vida. Estudos sugerem — e especialistas concordam — que os exercícios de força são os mais indicados para tonificar a musculatura e prevenir problemas ósseos,já que os ossos tendem a perder densidade com o envelhecimento,especialmente entre os idosos.

"Treinar é um hábito e um excelente recurso para prevenir o declínio das funções físicas e cognitivas que fazem parte do processo natural de envelhecimento",afirma Sofía Coria,psicóloga especializada em esporte e atividade física.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS),adultos devem praticar entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana.

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Além disso,Harvard destaca os benefícios de fortalecer a região central do corpo. O core proporciona estabilidade às estruturas móveis localizadas acima e abaixo dele,como a coluna vertebral,as costas e os quadris.

Quais são os dois exercícios recomendados por Harvard para pessoas com mais de 50 anos?

Para essa faixa etária,os especialistas descartam os abdominais tradicionais,que exigem esforço excessivo do pescoço e da coluna cervical. Segundo Harvard,exercícios como o sit-up e o crunch fortalecem apenas parte da musculatura abdominal e podem representar riscos para adultos mais velhos,motivo pelo qual não são recomendados após os 50 anos.

Os especialistas ressaltam que,ao escolher exercícios para fortalecer o abdômen e ganhar força,o ideal é optar por movimentos que ativem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Ponte de glúteos

Existe a ideia equivocada de que a ponte trabalha apenas os glúteos e as pernas. No entanto,Marty Boeh,terapeuta colaboradora de Harvard,considera esse um dos melhores exercícios para fortalecer o core.

"Qualquer pessoa pode fazer uma ponte",afirma.

Para executá-la,deite-se de costas,mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida,eleve o quadril,contraindo os glúteos e o abdômen no ponto mais alto do movimento.

"O exercício é eficaz porque promove uma contração que vai da caixa torácica até a pelve e do umbigo em direção às costas. Toda essa região é ativada ao mesmo tempo,formando uma espécie de cinta natural de sustentação",explica Boeh.

Fortalecer o core faz diferença após os 50 anos — Foto: Reprodução/ Magnific

Prancha

Conhecida por grande parte das pessoas,a prancha (plank) é um dos exercícios mais completos para fortalecer diversos músculos do corpo simultaneamente. Ela é considerada indispensável em rotinas voltadas para o fortalecimento do abdômen e da musculatura das costas.

Esse é o segundo exercício recomendado por Harvard para pessoas acima dos 50 anos porque "gera uma contração do core,dos braços e dos músculos dos ombros enquanto o corpo permanece na posição de flexão. O segredo é manter o corpo o mais rígido possível,como uma tábua de madeira",orienta Boeh.

Quando necessário,é possível realizar uma versão adaptada da prancha,mantendo os joelhos apoiados no chão.

Fortalecer o core faz diferença após os 50 anos — Foto: Reprodução/ Magnific

A Escola de Saúde de Harvard acrescenta que pessoas sedentárias ou que não costumam exercitar o core diariamente devem priorizar a execução correta dos movimentos e aumentar gradualmente tanto a intensidade quanto o número de repetições.

Diferentemente de outros grupos musculares,a musculatura do core pode ser trabalhada todos os dias,pois geralmente não exige o mesmo tempo de recuperação necessário para outras regiões do corpo.